Fertilidad y Alimentación. Cómo aumentar la fertilidad masculina y femenina

Hola queridos y queridas mías! Hoy voy a hablaros de otro GRAN tema, cómo influye la alimentación en nuestra fertilidad, o lo que es lo mismo, en nuestro sistema inmunológico, en nuestro sistema endocrino y en nuestro sistema nervioso.

Pero no solo aquello que comemos como nutriente, sino lo que acompaña a los alimentos que comemos, sustancias que no deberían estar en los alimentos y que nos provocan grandes alteraciones en nuestras hormonas, los maravillosos disruptores endocrinos…porque no solo se trata de comer variado y sano, también de saber la procedencia de los alimentos, intentando que sean de origen biológico, que no tengan hormonas, pesticidas, dioxinas…

¿La alimentación puede mejorar la fertilidad?

Muchos y muchas me preguntáis si la alimentación puede mejorar vuestra fertilidad, pues la respuesta es bien tajante, SÍ, la alimentación es uno de los factores determinantes para ser fértil!! Tanto el alimentarse bien, como todo lo contrario, afecta a nuestros óvulos y espermas.

¿Existe una dieta de la fertilidad?

Pues contestar a esta pregunta no es tan fácil… porque bajo mi punto de vista y experiencia en consulta, una dieta como tal yo no lo llamaría, pero sí una forma de alimentarse, pero sobre todo, saber qué alimentación es la adecuada para distintas patologías o alteraciones hormonales. Y esto es un IMPORTANTÍSIMO, porque no es el mismo tipo de alimentación para una mujer que tiene hipotiroidismo que para otra que tiene hipertiroidismo, y tampoco es lo mismo tener una resistencia a la insulina que una endometriosis. Esto nos tiene que quedar clarísimo, y es justo por esto que no existe una dieta perfecta para la fertilidad, sino una forma de alimentarse según la alteración hormonal, entendéis?

Si en tu caso no hay una alteración o todavía no te la han diagnosticado, entonces también puedes seguir unas pautas generales.

Alimentos para mejorar la fertilidad masculina

Empecemos por ellos…Qué nutrientes, vitaminas, minerales son importantes en el hombre, es decir, qué es bueno para el espermatozoide?

• Ácido fólico: sí, sí, no solo en la mujer es importante en la mujer! El ácido fólico es SUPER importante para la formación del espermatozoide y para la formación del ADN interno de la cabeza del mismo. Pero no solo para esto, porque en un estudio realizado en la Universidad de California, en Berkeley (Estados Unidos), se proponía que la baja concentración de ácido fólico en hombres, podría tener una relación con la menor concentración de los espermas, es decir, menos millones de espermios. Y otros estudios han demostrado que también interviene en la movilidad de las células masculinas.

Y dónde podemos encontrar el ácido fólico? En los frutos secos, en todas las verduras de hoja verde y en las legumbres.

• Zinc: mineral igual de importante. Ya que gracias al zinc las hormonas masculinas se encuentran en niveles óptimos, es decir, la testosterona. Y como debéis saber, la testosterona es necesaria para que se produzca el esperma. Además, el zinc es un antioxidante (los antioxidantes mejoran la fragmentación del ADN espermático), y además se asocia con una mejora en la movilidad y cantidad de los espermatozoides.

Donde se puede encontrar? En las ostras, en el sésamo, en los piñones, en el frijol blanco, en el cordero, en las almendras, avellanas, maíz, arroz integral y en los mejillones.

• Vitamina C: vitamina con un altísimo poder antioxidante. Y para no repetirme, ocurre más de lo mismo, mejora ADN, movilidad, cantidad…pero ojo, aún más importante es en aquellos que fuman, ya que el tabaco “mata” la vitamina C.

Qué podemos comer para mejorarla de manera natural? En la guayaba, grosella negra, pimiento rojo, kiwi, brócoli, fresas… y después, sorprendentemente, después de estos alimentos están los cítricos (la naranja, limón…), éstos tienen la fama, pero en realidad hay alimentos que contienen una mayor cantidad de vitamina C que los famosos cítricos.

• Vitamina A: otra gran vitamina, importante para la fertilidad! La podemos encontrar en mayores dosis en el hígado, en las zanahorias, espinacas, calabaza y en los huevos. La vitamina A retraso el envejecimiento de las células, y por supuesto que el esperma es una célula más. Además la vitamina A se ha visto que también se encarga y ayuda a la producción de progesterona (no olvidemos que la progesterona es una de las hormonas precursoras de la testosterona).
• Selenio: Otro mineral esencial para el esperma, ya que gracias a él se mantiene más “joven” el esperma, por su acción antioxidante, pero también su influencia sobre la movilidad y la propia formación del esperma. Cómo mejorarlo en nuestro cuerpo? Pues comiendo nueces de Brasil, atún, ostras, hígado de pavo, caviar, mejillones, sésamo, huevos, arroz integral, maíz y coco.
• Ácidos grasos: solo para éstos debería hacer un post entero, porque son TAN TAN importantes para toda nuestra salud… y son TAN necesarios…!!! Pero seré breve, cuando hablo de ácidos grasos me refiero al famoso omega 3, y si soy más concreta hablo del DHA, ya que está ya sobradamente demostrado que el DHA realiza una función necesaria para la formación del espermatozoide, ya que se ha encontrado dentro de las células de Sertoli, en grandes cantidades. Células de Sertoli: forman parte de la cadena de formación del esperma). Además, y esto es maravilloso, también se ha encontrado en la cola del esperma! Por lo que interviene de forma directa en la movilidad del espermatozoide!! Qué alimentos lo contienen en mayor cantidad: pescados (salmón, sardina, caballa…) y aceites de pescados, en los frutos secos, especialmente en las nueces, y también se encuentra en las algas.
• Vitamina E: otra vitamina con un gran poder antioxidante. Para aumentarla en nuestras células podemos comer: aceites vegetales, entre ellos el maravilloso aceite de oliva, en frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, y también en semillas, por supuesto, las riquísimas semillas de girasol. Y el aguacate también tiene vitamina E, menos que todo lo citado anteriormente, pero también es MUY saludable y es un alimento fértil.

Alimentos para aumentar la fertilidad femenina

Y cuando hablamos de las mujeres qué pasa? Porque en este caso necesitamos ayudar a nuestras hormonas, a nuestros óvulos… pues muchos de los nutrientes antes citados para ellos, también son beneficiosos para ellas, pero hay más, por supuesto:

• Ácido fólico: por supuestísimo, no solo para ayudar a la formación del feto, para evitar la espina bífida, sino también para reducir el riesgo de abortos!!! Recordad lo podemos encontrar en los frutos secos, en todas las verduras de hoja verde y en las legumbres. Pero he de decir que conseguir las cantidades que se necesitan, tanto antes del embarazo, como durante, solo con alimentación es casi imposible, por lo que lo recomendable es tomar un suplemento que lo contenga, para así asegurar que tenemos los 400 microgramos diarios que necesitamos las mujeres.
• Vitamina A: también es esencial en la mujer. En nuestro caso tiene un especial significado ya que se ha visto que tiene relación con la mucosa uterina (endometrio). Además esta vitamina participa en la formación de los esteroides. Pero no solo eso, además actúa como antioxidante para los óvulos e interfiere sobre el funcionamiento hormonal de nuestro ciclo menstrual. La podemos encontrar en mayores dosis en el hígado, en las zanahorias, espinacas, calabaza y en los huevos.
• Vitamina E: Uno de los grandes descubrimientos para todos aquellos que nos dedicamos a la fertilidad y trabajamos con medicina Ortomolecular. La vitamina E es un potente antioxidante para mejorar la calidad del óvulo! Pero siempre en dosis adecuadas, es cierto que puede ocurrir que solo con la alimentación no sea suficiente… y tenemos que recurrir a suplementos nutricionales, pero os aseguro que merece la pena. Recordad lo puedes encontrar en aceites vegetales, en frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas, y también en las semillas de girasol.

El Zinc y el Selenio: dos minerales necesarios para que nuestra tiroides funcione correctamente, además son minerales que actúan como antioxidantes para nuestros óvulos y tejidos. Influyen en la ovulación, en la fecundación del óvulo y también una cantidad suficiente reduce la tasa de abortos. Y están en: Selenio: nueces de Brasil, atún, ostras, hígado de pavo, caviar, mejillones, sésamo, huevos, arroz integral, maíz y coco. Zinc: ostras, sésamo, piñones, frijol blanco, cordero, almendras, avellanas, maíz, arroz integral y mejillones.

• Hierro: imposible olvidarnos del hierro, ya que un déficit del mismo provoca alteraciones en la tiroides, en el embarazo, en la implantación del embrión… si buscamos un embarazo tenemos que medirlo en sangre, junto con la ferritina, para saber si necesitamos un extra. Lo encontramos en las carnes rojas (ternera, buey), berberechos, almejas y mejillones, anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras, berros, acelgas, espinacas, garbanzos, lentejas, guisantes… consejito, si comes un alimento con alto contenido en hierro que exista también vitamina C para que el hierro se absorba mejor.
• Coenzima Q10: otra de las grandes, GRAN antioxidante que ayuda muy mucho a la calidad ovocitaria junto con la vitamina E. Ya está claro que la Coenzima Q10 es uno de los mayores antioxidantes que podemos tomar para mejorar la oxidación natural de nuestras células, la podemos encontrar en la carne de ganado alimentado con pasto, arenques, carne de pollo de corral, sésamo, pistachos, brócoli, coliflor, naranjas, fresas, huevos, sardinas y caballa. Pero es difícil llegar a una dosis adecuada solo con la alimentación… así que mi recomendación es que además la consumos en forma de suplemento, de forma diaria, y pon atención, en forma de UBIQUINOL, esa es la forma que tu cuerpo la va a recibir mejor y va a ser realmente efectiva!!!!

Bueno, podría pasarme aquí semanas hablando porque hay muchos más nutrientes que ayudan a la mujer, el DHA, el magnesio, inositol, melatonina, vitamina C, vitamina D (la gran vitamina D), calcio, vitamina B6, vitamina B12, la L-arginina… pero eso os lo dejo para otra ocasión…feliz semana!!!

Referencias bibliográficas

Niederberger, C 2005, ‘Antioxidant Intake is Associated With Semen Quality in Healthy Men’ Journal of Urology, vol. 174, no. 6. DOI: 10.1016/S0022-5347(01)69008-6. https://doi.org/10.1093/humrep/deh725

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